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骑行经验谈

作者:本协会秘书处 来源:扬子晚报 日期:2013-11-15 人气:1424

(一)骑车健身好处多

骑车——增进心肺功能的最佳工具

  运动人体科学专家积极推荐户外自行车运动,骑自行车可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力,促进新陈代谢和血液循环,延缓机体的衰老。 而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一。

  长期的耐力运动可使运动者安静心率降低——窦性心动徐缓,这样可使运动者心率储备提高,提高心输出量2 -2.5倍,结果使在运动过程中心脏耗氧低而工作效率高。由此可见长期骑自行车可以提高心肺功能,增强自身免疫力;骑自行车时腿部运动,肌肉收缩压迫血管促使血液流动,把血液从血管未梢抽回心脏,同时还强化了微血管组织, 改善了微循环。

骑车——增加力量和耐力的良好手段

  户外骑行,通过双腿持续蹬踏可以锻炼腿部、腰部、背部的26对肌肉及下肢的3对关节;通过双手握把配合腿部的周期性用力,可以提高人的骨路肌肉系统以及韧带的力量,提高腰椎骨的灵活性,全面增加人的速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等全身素质。

骑车——改善心理健康的好方法

  自行车户外骑行还可以促进心理健康。适当的运动能使人分泌一种叫β内啡肽的激素,这种激素能让人摆脱忧虑、转移烦恼、心胸开 朗、精神愉悦。同时在骑行中全身用力,压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,耳清目明、头脑更清晰。

(二)骑车出行前准备

  首先,要为自己准备一辆合适的车。这儿提到的自行车一般是指 山地车或者公路车。

  山地车主要特征是:宽胎、直把、有前避震亦可加装后避震。因此,山地车所特有的这些特点——能缓冲、抗震性能好的轮胎和避震;牢固结实、材料刚度大的车架;按照人体工程学设计的不易使人疲劳的握把;即使在陡峻的坡道上也能够保证你畅快骑行的变速器,使得山地车骑行时不必刻意选择道路,无论街巷漫游还是休闲代步,更加适合于爬山越野、郊游旅行,骑行者可以在各种路面环境尽情地享受舒适的骑行乐趣。

  另一类就是公路车了,主要特征和山地车相反:窄胎、弯把、没有 避震。因此,公路车的特点决定了它的速度要远超于山地车,虽然骑行者只能选择平坦道路进行骑行,但能更多地享受到那飞一般的自由感觉。

  无论是山地车还是公路车,建议初骑者选择普及型的即可,适合的才是最好的。其中对山地车来说,如果想要更舒适一些:可以选择全避震的型号;而想更多地感受和大地接触的感觉,那可以选择硬尾车型。不过无论怎样,切记:适合的才是最好的,也就是选择的车最好和自己的技术水平相匹配。

(三)几条注意事项 

  在骑行之初,每个骑手最好能为自己制订一份骑行计划并做好相 应的准备,协调好工作、家庭和运动的关系,在此有几条需要提醒你注意:

  1、骑行计划要因人而异。正确了解、认识自己的能力,进行较大量的骑行是正确的,但不一定要达到最大量,也就是说不需要每次户外骑行都到精疲力竭状态才停止。

  2、每周骑行的总里程数不要少于150千米。骑行次数3-4次,周末可以进行60-80千米的骑行。每次骑行最好能保证40分钟或更长一点时间,开始的10-15千米作为热身阶段,等待身体各机能都动员之后再增加骑行强度,最后留出5-10千米作为放松骑行。

  3、骑行负荷,尤其是强度,要一点一点的增加,建议每次比上一阶段的增加幅度保持在5 -15%的水平。这样骑手可以减少骑行过度和受伤的几率,同时也能保持足够的压力让身体适应,这就是循序渐进原则。所有骑手可能都有过这样的经历:一次高强度的骑行后,接下来的几天中,肌肉一直酸疼,甚至连轻松骑行都无法做到。这种骑行状态下,你的身体素质并没有因此变得强壮,反而下降了,浪费了你的两项宝贵资源:时间和精力。

  4、有条件的骑手,可以装备一块心率表,以监测你的骑行过程和强度。

(四)规划好行程和运动量 

  每个骑手在骑行过程中都会产生这样两个问题:

  如何才能知道自己的骑行负荷?

  什么样的骑行强度才适宜自己?

  对于骑行负荷,可以用一个简单的办法来测算。你可以设一个“努力程度“来检查自己用力的程度,用数值1-10来分级,1表示非常轻松,10表示竭尽全力;从1往10,表示用力程度在逐渐增加。在每次骑行结束后确定一下自己的努力程度,再用努力程度乘以每次骑行的持续时间(分钟数)),就可以得到一个“骑行负荷”。通过比较一个月或者3个月内每周的骑行负荷,你就可以了解骑行有望对自己身体的改变了。

    对于适宜的骑行强度,运动科学专家-般采用乳酸这一指标来比较精确的标识。但是对于最多拥有一块心率表的骑行爱好者来说,这有点太专业而且很不现实,那么如何解决这一问题呢?我们建议用心率(脉搏)来控制强度。

  每个健康人在运动时能达到的最大心率可以根据年龄估算出来:用220减去自己的年龄,得出的就是自己的最大心率的估计值。比如,20岁的人最大心率为220-20=200次/分。在骑行中,根据骑手运动时的心率,骑行的强度可以分为5个区间:

  1、最大心率的50%-60%(20 岁的人,50%或60%×200=110~120 次/分):恢复区。轻度运动,可用于热身和骑行中以及之后的恢复;

  2、最大心率的60%-70%:低强度有氧区。中度有氧运动,运动能量来源以体内脂肪为主,能有效减肥;

  3、最大心率的70%-80% :高强度有氧区。较强有氧运动,肌肉内糖原大量分解消耗;

  4、最大心率的80%-90%:无氧区。大部分肌肉处于无氧呼吸状态,乳酸大量堆积,较强的无氧运动,提高无氧能力,适宜专业运动员或者经常参加比赛的业余骑手;

    5、最大心率的90%一100%:极限区。人体运动极限,会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。

  需要注意的是,这5个区域的划分只是一个大致的参考。如果是以健身为目的,建议你的骑行一般保持在2区和3区即可,这应该是大多数骑手适宜的骑行强度。

  说完了负荷和适宜强度的问题,那怎么可以判定我今天的身体状况是否适合骑行呢?这就可以运用晨脉来监测自己的身体状态:每日清晨醒后不要立刻起床,平卧测量1分钟脉搏并记录。如果某日晨脉超出平时的10%:可能你的身体存在疲劳了,那么今天的骑行可能就需要相应地减少距离了。

  初学者开始练习骑车要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势。刚开始练习时一般多用小牙盘,保持90-100的蹬踏频率,以建立稳固的骑行习惯和正确的姿态。不要一开始就想要跟上老手的节奏,应该用八成体力来练车。 如果盲目的想要跟上老手的速度,只会让肌肉中乳酸提早堆积,你就会感到呼吸困难、肌肉酸痛。要提高身体的有氧能力,能够跟得上老手长时间用较快的速度骑行,是需要用经过长期的锻炼才能实现的,提早让自己“爆缸”只会让你的身体更累,并且打击自己的信心。

  在骑行过程中,尤其是在炎热的夏天,要特别注意补充水分。我们给专业运动员的建议是不管喜欢不喜欢,每一小时要喝完一瓶450-500毫升的运动饮料,即使不觉得口渴也要不断嘬饮。

(五)骑车防护安全很重要 

  所有的骑行都必须在安全的前提下才能有快乐。如果不注意安全,结果只能是两种:一是你和车都摔得很惨:二是你比车摔得更惨。因此,除了一辆好车,你需要的更多:

  1、有效的保护装备,最重要的是头盔,一双适宜的骑行鞋或者运动鞋,合适的防护眼镜;下坡或交通状况复杂路段,集中注意力,准确评判个人能力,正确判断路面情况,控制车速并合理使用刹车;多练习骑行可以提高控车能力,增加力量和耐力,特别是上肢力量,这一点对女性骑行爱好者尤其重要。

  2、骑行前根据天气情况,选择穿着不同透气性和保温性的骑行服,并做好皮肤防护措施。

  3、出发前器材装备检查,包括路线选择以及根据道路情况选择合适轮胎,加注防扎液,最好能准备一套小工具。

  4、准备好数只垃圾袋,废弃物收集后带走,不增加新的环境污染。

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